仕事をしていて頭が疲れたときや集中力が落ちてきたとき、ちょっと気分転換といってチョコレートなどのスイーツを食べたりすることはよくあると思います。しかし、実は甘いものを摂取することは、本当の意味でリフレッシュにはなっていません。スイーツに含まれる糖分は瞬間的に血糖値が上がるので脳が活性化しますが、その後血糖値は落ちてかえって強烈な眠気が襲ってきます。常にアイディアを出したり、分析したり、設計したりと、知的生産性を高く求められるクリエイターにとって、スイーツで気分転換というのは、まったく意味のないものなのです。
では、どうやって疲れを癒して頭をスッキリさせるか。それが、今回紹介する「マインドフルネス」です。
■Googleなどの外資系で取り入れている誰でもできる簡単な方法
マインドフルネスとは、アメリカの研究者が集中力を高めるトレーニングとして、座禅からヒントを得て考案した、瞑想のようなものです。
Googleでは2007年に「サーチ・インサイド・ユアセルフ」という独自のマインドフルネスを立ち上げ、Google全社員5万人中「10人に１人」が実践しているそうです。
（参考：https://www.youtube.com/watch?v=r8fcqrNO7so）
また、例えばAppleの故スティーブジョブス氏も瞑想を実践していたことで知られており、シリコンバレーやウォール街のエリートをはじめ、エクゼクティブやクリエイティブな仕事をする方々の間に広く浸透しています。
ハーバード大学の二人の心理学者、マット・キリングスワースとダン・ギルバートによると、人間の心は平均して47%もの時間、目の前の物事に集中していないそうです。確かに「出かけるとき鍵を閉めたかな？」「メールを課長に返信したっけ？」など、私たちは集中しているようで、意外といろんなノイズが頭にふと浮かぶものです。
マインドフルネスは、「今ここで起きていること」をきちんと感じ取り、心を安定させ、リラックスしながら幸福感を高め、感情のコントロール力を身に付けていくものです。これを実践することで、頭の中の雑念を取り除いて集中力が上がるだけにとどまらず、ストレス軽減の効果から免疫力の向上も期待されています。
■瞑想しマインドフルネスを得るには10分間あればいい
マインドフルネスの簡単な実践方法を紹介します。
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（引用：NHK「キラーストレス公式HPより」http://www.nhk.or.jp/special/stress/02.html）
（１）背筋を伸ばして、両肩を結ぶ線がまっすぐになるように座り、目を閉じる
脚を組んでも、正座でも、椅子に座っても良いです。「背筋が伸びてその他の体の力は抜けている」楽な姿勢を見つけてください。
（２）呼吸をあるがままに感じる
呼吸をコントロールしないで、身体がそうしたいようにさせます。
そして呼吸に伴ってお腹や胸がふくらんだり縮んだりする感覚に注意を向け、その感覚の変化を気づきが追いかけていくようにします。
例えば、お腹や胸に感じる感覚が変化する様子を、心の中で、「ふくらみ、ふくらみ、縮み、縮み」などと実況すると感じやすくなります。
（３）わいてくる雑念や感情にとらわれない
単純な作業なので、「仕事のメールしなくちゃ」「ゴミ捨て忘れちゃった」など雑念が浮かんできます。そうしたら「雑念、雑念」と心の中でつぶやき、考えを切り上げ、「戻ります」と唱えて、呼吸に注意を戻します。
あるいは、「あいつには負けたくない」など考えてしまっている場合には、感情が動き始めています。「怒り、怒り」などと心の中でつぶやき、「戻ります」と唱えて、呼吸に注意を戻します。
（４）身体全体で呼吸するようにする
次に、注意のフォーカスを広げて、「今の瞬間」の現実を幅広く捉えるようにしていきます。
最初は、身体全体で呼吸をするように、吸った息が手足の先まで流れ込んでいくように、吐く息が身体の隅々から流れ出ていくように感じながら、「ふくらみ、ふくらみ、縮み、縮み」と実況を続けていきます。
（５）身体の外にまで注意のフォーカスを広げていく
さらに、自分の周りの空間の隅々に気を配り、そこで気づくことのできる現実の全てを見守るようにしていきます。
自分を取り巻く部屋の空気の動き、温度、広さなどを感じ、さらに外側の空間にも（部屋の外の音などに対しても）気を配っていきます。それと同時に「ふくらみ、ふくらみ、縮み、縮み」と実況は続けますが、そちらに向ける注意は弱くなり、何か雑念が出てきたことに気づいても、その辺りに漂わせておくようにして（「戻ります」とはせずに）、消えていくのを見届けます。
（６）瞑想を終了する
まぶたの裏に注意を向け、そっと目を開けていきます。
伸びをしたり、身体をさすったりして、普段の自分に戻ります。
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時間にして10分程度。
瞑想というと眠くなるイメージがあるかもしれませんが、実際にやってみると、意外に眠くなることはなく、今起きている現実に対し、余計な雑念や感情を持たずに集中することができます。
この瞑想法のいい点は、場所を選ばないこと。ご自身のオフィスの机でもいいですが、周りから見られるのが恥ずかしければ、会議室や休憩室、オフィスの近くのベランダ、最悪トイレの個室の中で実践すればいいでしょう。
机にうつ伏して昼寝するのとはまた違った、スッキリして集中できる感覚を誰でも簡単に得ることができます。
■マインドフルネスを日本企業で導入するには
マインドフルネスを導入するというと、現場からは胡散臭い、宗教的だと反発を受けることは実際にあるようです。
しかし、海外では日本人が想定する以上にエクゼクティブにはZENなどの東洋思想やヨガは広く知れ渡っていますし、社員の集中力、創造力向上を目指し、マインドフルネスを試す価値はあると思います。例えば、会社の昼休みなどを使って実践してはいかがでしょう。人前で瞑想することに抵抗のあるシャイな方が多い場合は、マインドフルネスの実践書が多数出ていますし、まずはそれを読んでいただくところから始めてみることをおすすめします。
